SHOU TIME

Шонбай онлайн университетінің 

№1 журналдың электронды нұсқасы

Алғы сөз!

Армысыз, құрметті Shonbay online университетінің қатысушысы! Менің атым Қуаныш Шонбай. Өзімді таныстырып өтсем “Rumi Group” мейрамханалар желісінің негізін қалаушы, кәсіпкер, бизнес тренер, ”Үміткер” реалити шоудың басты кейіпкері, 25 000 тиражбен сатылған “Екінші болма” кітабының авторымын. Аталған қандай жоба болмасын, алдымнан талай шектеулер мен кедергілер болды. “Танысың жоқ”, “қазақтар кітап оқымайды”, “тез сөйлейсің” тағы да басқа көптеген стреотиптер, шектеулер, ауыр сөздер.

Өз жерімізде, өз елімізде тұра, осындай сөздерден кейін, өспеген, дамымаған, кәсіпкер, мықты маман болмай кеткен көптеген қазақ бауырларымыз жүр. Сондықтан басқа адамдардың армандарының артында қалмай, өзіңді дамытып, өз армандарыңа қол жеткізетін модельді таптық. Және сол модельмен, сол методикамен сіздермен бөлісу мақсатында, керемет Shonbay online университет жобасы пайда болды.


Осы журналды ұстап, оқып отқаның, біздің қатарға қосылып, дамимын деген шешімің, қадамыңмен құттықтаймын. Алдымызда бізді қызықты, өзгеріске толы жыл күтуде. Нағыз жетістікке жету үшін, осы жолдан таймай, аяғына дейін жететініңе сенемін! Оқу процесі жеңіл болып, аяғына дейін жету оңай болу үшін біз оқуды екі бөлімге бөлдік 90 күн + 9 ай. ең басты өзгерістер, ең басты назар аударатын уақыт осы алғашқы 3 ай.


Алғашқы айы жарнамада, сайттарымызда да айтып жүргендей “Физиология” тақырыбы. Университет болған соң, барлықтарыңыз инструментарий, қиын тақырыптар, мимен жұмыс, шабыт аламыз деп келуіңіз мүмкін. 


Және басқа барлық дерлік оқу орталықтары осы тақырыпқа арналған. Біз болсақ тереңдей түстік. Себебі қанша инструментарийді алып, түпкі мәселесі өз денеңізді басқара алмасаңыз, нәтиже көрсетуіңіз екі талай. Мүмкін осы үшін де, басқа оқу орталықтарының нәтиже көрсеткіші тым төмен.


Сондықтан, денені, өзімізді, өзіміздің көңіл күйді басқармай, кәсіпті, жұмысты басқару күлкілі әңгіме. Тренинг, курстарымызда жиі қойатын “Ертең ұйқыдан тұрған соң, сенің көңіл күйің көтеріңкі болуына кепіл бере аласың ба?“ деген сұраққа, келесідей жауап аламыз “Жоқ”. Мүмкін, сіздің де жауап “жоқ” шығар???


Осыдан егер біз ерте тұрғанда өз көңіл күйімізді басқара алмасақ, өмірімізді қалай басқармақшымыз? Бұл мәселенің шешімі физиологияда жатыр.


Видеода берілетін ақпараттан тыс, текст түрінде, журналда, инстаграм парақшамызда тікелей эфирлер, посттар, сторестерде де бөлісеміз.


Үздіксіз дамуға барлық мүмкіндік жасалуда, енді өз өміріңді қолға алу, өзгеру өзіңе байланысты! Тапсырмаларды орындап, белсенді бол!

Бізбен бірге болғаныңа өте қуаныштымын.


Ізгі ниетпен, Қуаныш Шонбай!

Ұйқы

не себепті маңызды, қанша уақыт және қалай дұрыс ұйықтау керек

Көпшілік адамдар жұмыс пен қызығушылықтары үшін дұрыс ұйқыдан бас тартады. Ал зерттеу жұмыстары ұйқының жетіспеуін басқа ешнәрсемен алмастыруға болмайтындығын дәлелдейді. Ұйқы денсаулық, жұмыс өнімділігі және тіпті жастықты ұзартуда да маңызды орын алады.


Біздің өміріміздің үштен бір бөлігі ұйқыға кетеді. Егер Сіз 90 жыл өмір сүрсеңіз, оның 30 жылын ұйықтаумен өткізесіз. Мұның аз еместігі шындық қой? Сондықтан да ұйқы көптеген дүниежүзілік ғалымдардың (неврологтар, психологтар, антропологтар, әлеуметтанушылар) зерттеу пәні болып табылады. Ғалымдардың ұйқыға көңіл бөлгеніне салыстырмалы түрде көп уақыт болған жоқ. Ұйқы үдерісіне ғылыми қызығушылық пайда болғаннан кейін Гарвард пен Пенсильвания университетінде ұйқы орталықтары ашылған, көптеген зерттеу жұмыстары жүргізілуде. Қанша уақыт ұйықтау керектігі барлық адамға қызық. Ұйқы жұмыс өнімділігіне қалай әсер етеді? Егер ұйықтай алмасаң, не істеу керек? Осы сұрақтарға жауап іздейтін боламыз.

Ұйқы дегеніміз не?

Ұйқы — бұл сананың ерекше күйі және қоршаған ортаға жауап қатудың төмендеуімен және ми қызметінің ерекшелігімен сипатталатын табиғи физиологиялық үдеріс.

Адам ұйқысының құрылымы екі кезеңнен тұрады: баяу ұйқы (Non-REM) және жылдам ұйқы (REM, немесе КЖҚ— «көздің жылдам қозғалысы»).



Баяу ұйқы


Ұйықтағаннан кейін бірден басталады. Төрт кезеңнен тұрады. Non-REM кезеңінің жалпы ұзақтығы — шамамен 90 минут. Тыныс алу бірқалыпты, қысым төмендейді, көз алдымен баяу қозғалыста, содан кейін қозғалыссыз болады, мидың белсенділігі төмендейді, дене босаңсиды. Сіз тынығасыз, физикалық күштеріңізді қалпына келтіресіз.



Жылдам ұйқы


Баяу ұйқыдан кейін басталады және 10-нан 20 минутқа дейін созылады. Температура мен қысым жоғарылайды, жүрек соғысы жиілейді. Жүрек соғысы мен тыныс алуға жауап беретін бұлшықеттер ғана қозғалады, қалған дене бөліктері қозғалыссыз болады. Көз алмалары жұмылған көз қабақтары астында жылдам қозғалады (атауы да осы жерден шығады — КЖҚ). Ми белсенді жұмыс істейді. Сіз түс көресіз.


Non-REM және REM кезеңдері алмасып отырады. Сіз алдымен баяу ұйқыға еніп, оның барлық кезеңдерінен өтесіз. Бұл шамамен 90 минутқа созылады. Содан кейін жылдам ұйқы кезеңі басталады. Бірінші ретте ол қысқа, 5 минуттан артық болмайды. Бұл шеңбер ұйқы айналымы деп аталады. Айналымдар қайталанып отырады. Сонымен қатар, баяу ұйқы үлесі азаяды да, жылдам ұйқы ұзақтығы артады (1 сағатқа дейін). Дені сау адам әдетте бір уақытта бес ұйқы айналымынан өтеді.

Ұйқының маңыздылығы

және оның қанбауы


Көпшілігіміздің көп ақша табу мақсатында ұйқының қанбауынан зардап шегетініміз күлкілі. Бірақ Сіз дұрыс ұйықтаудың орнына жұмысқа қанша қосымша уақыт жұмсасаңыз да, бұл жұмыс өнімділігін айтарлықтай арттырмайды. Сіздің назарыңыз, есте сақтауыңыз және басқа функцияларыныңыз нашарлайды және барлық тапсырмаларды баяу әрі нашар орындайтын боласыз.

 

Зерттеу жұмыстары жұмыс өнімділігінің ұйқының қанбауы салдарынан төмендеуі АҚШ бизнесіне өте үлкен көлемде шығын әкелетінін көрсетті. Жылына орта есеппен $100 миллиард шығындалады екен.


Вашингтон штаты университетіндегі ұйқы және жұмыс өнімділігін зерттеу орталығының директоры Джордж Беленки келесі сөздерді айтқан: 


Егер Сіздің жұмысыңыз ой әрекетіне байланысты болса, онда Сіз ұйқының жетіспеуіне жұмыс өнімділігіңізбен төлем жасайсыз.

Осыдан кейін орынды сұрақ туындайды: шаршау мен жұмыс өнімділігінің төмендеуі жинақталып қалмауы үшін қанша уақыт ұйықтау керек?

Зерттеу мәліметтеріне сүйене отырып оның шамамен 7-ден 7,5 сағатқа дейін уақытты құрайтынын айтуға болады. Жалпы алғанда сарапшылар ересек адамдардың 95%-ына жоғары жұмыс өнімділігі үшін 7-ден 9-сағатқа дейінгі ұйқының қажет екендігі жайлы пікірмен келіскен.

Сонымен қатар, толыққанды ұйқы кәсіби және жеке өмірде жетістіктерге жетуге мүмкіндік береді. Сұхбаттасу барысында есінесеңіз немесе өзіңізге ұнайтын арумен сүйікті фильм сеансында ұйықтап қалсаңыз, "Иә!" деген жауапты естуіңіз екіталай екендігімен келісесіз ғой?


Бірақ бастысы, ұйқы — денсаулық кепілі. Ұйқы барысында бірқатар маңызды гормондар бөлінеді, тіндердің регенерациялануы жүреді, физикалық күштеріңіз қалпына келеді. Ми да жұмыссыз қалмайды, оның кей бөліктері тіпті ояу кездегіден де белсенді бола түседі. 


Ұйқыңыз келген кезде кей тапсырмалардың соншалықты қиын болып көрінетінін, ал ұйықтап тұрған соң шешімнің өздігінен табылатынын байқадыңыз ба? Бұл ұйқы кезінде жадының іріктемелі, яғни таңдамалы тазартылуына байланысты болады. Ми күні бойы алынған ақпаратты талдайды: қажетсіздері "қоқыс жәшігіне" тастайды, ал маңыздылары қысқа уақытқа арналған жадыдан ұзақ мерзімдіге "мұрағатталады". Біздің еске түсіруіміз осылай қалыптасады. Қабылдау, шоғырлану және оқуға деген қабілеттілік жақсарады.

Ұйқының жетіспеуі бас мидың белгілі бір бөліктерінің жұмысын нашарлатады. Мысалы, шеке аймағындағы жүйкелік үдерістердің тежелуі байқалады, ал мұның салдарынан жауап қату жылдамдығына қатысты қиындықтар туындауы мүмкін. Ал маңдай алды қабық жұмысы баяулаған кезде адамға ойын тұжырымдау қиынға соғады, көздің көруіне қатысты қиындықтар болуы мүмкін. Мидың шаршауы көптеген теріс салдарларға алып келеді.

Ұйқы қанбауының салдарлары

1. Когнитивтік функциялардың, үйлесімділіктің, тілдің, бағытталудың, бақылаудың және т.б. нашарлауы (есте сақтау, назар аудару, ойлау). Бұл көп жағдайда өндіріс пен жолдағы апаттарға алып келеді. Статистика бойынша әрбір бесінші ЖКА жүргізушінің рөлде ұйықтап кетуіне байланысты болады.

 

2. Иммунитеттің әлсіздігі. Зерттеу жұмыстары ұйқының жетіспеуі ауырып қалу ықтималдығын үш есе арттыратынын көрсетті. Ұйқы барысында иммундық жүйе цитокин ақуыздарын синтездейді. Айналаңызда инфекция қаншалықты көп болған сайын, олар да соншалықты көп мөлшерде қажет. Ал егер адам аз ұйықтаса, цитокиндер түзілетін уақыт жоқ деуге болады. Ұйқы — емші деп бекер айтылмаған болар. 


3. Шамадан тыс тамақтану және артық салмақ. Ұйқының жетіспеуі грелин - аштық гормонының түзілуіне жағдай жасайды. Нәтижесінде адам шамадан тыс тамақтанады. Шаршаған ми көбірек, әрі дәмдірек тамақты қажет етеді. 


4. Жұмыс өнімділігінің төмендеуі. Адам ұйқысы келген кезде барлығын баяу әрі сапасыз орындайды. Әдетте бір сағат алатын жұмыс екі, үш сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылып кетуі мүмкін. Қайта істеу қажет болуы да мүмкін. Ұйқыдан ұрланған уақыт ПӘК-і нөлге ұмтылады. 


5. Ынтаның төмендеуі. Ұйқының тұрақты жеткіліксіздігі жерасты суларының іргетасты шаятынындай ынтаны бұзады. Әр күн сайын өз мақсаттарыңызға қарай жылжуға деген ынта төмендей береді.


6. Зиянды әдеттер және нашар көңіл-күй. Ұйқының қанбауы — пайдалы әдеттерді қалыптастыру жолындағы маңызды кедергі. Бірақ ол зиянды әдеттердің керемет шапшаңдатқышы болып табылады: адам ұйқысы қанбаған кезде сыртқы ынталандырғыштарды іздей бастайды (никотин, кофеин және т.с.с.). Ұйқысы қанбаған адам күйгелек, ашуланшақ және барлық әлемге өкпелі болады. 


7. Нашар сыртқы келбет. Ұйқының қанбауы бет-әлпетімізден көздің астындағы көгеру мен қалталану арқылы байқалып тұрады. Ұйқының ұзақ уақыт қанбауы терінің уақытынан бұрын қартаюына алып келеді.
Аталған жағдай адамның әдетте өзінің психикалық және физикалық ерекшеліктерінің төмендеуін байқамауы немесе қабылдамауы салдарынан ушыға түседі: "Ұйқы әлсіздер үшін! Менде бәрі жақсы!".

Ұйқының ұзақ мерзімді депривациясы денсаулыққа қатысты көптеген қиындықтар тудыруы мүмкін: жүрек және қантамырлары ауруларының, қант диабетінің пайда болу қатері. Бірақ ұйқыны бос уақыт өткізу деп санайтын және оның ұзақтығын әдейі барынша кемітуге тырысатын адамдар да бар.

Көп кезеңдік ұйқы


Көп кезеңдік ұйқыны қолдаушылар ұстанатын ережесі:

«Уақыт — ең құнды және өкінішке орай қалпына келмейтін қор.

Оның ұйқыға жұмсау— қылмыс.»

Көп кезеңдік ұйқы — бұл ұйқы уақыты тәулігіне бір рет ұзақ уақыт тынығу орнына бірнеше қысқа кезеңдерге бөлінетін ұйқы үлгісі. Сонымен қатар, ұйқының жалпы ұзақтығы айтарлықтай азаяды, ал сергек жүру уақыты 20-22 сағатқа дейін артады.

Көп кезеңдік ұйқының негізгі тәртіптері:

  • Dymaxion — әр 6 сағат сайын әрқайсысы 30 минуттан 4 рет. Жалпы уақыты - 2 сағат.


  • Uberman — әр 4 сағат сайын әрқайсысы 20 минуттан 6 рет. Жалпы уақыты - 2 сағат. 


  • Everyman — түнде 1,5-3 сағат және күндіз 20 минуттан 3 рет. Жалпы уақыты — 2,5–4 сағат. 


  • Tesla — түнде 2 сағат және күндіз 20 минут. Жалпы уақыты — 2 сағат 20 минут.
    Ұйқының ұзақтығы Non-REM кезеңдерінің болмауы есебінен қысқарады. Көп кезеңдік үлгі жақтастарының ойынша негізгі энергетикалық қуаттану REM-ұйқы кезінде жүреді, сондықтан баяу ұйқыға уақыт жұмсамастан бірден сол кезеңге кіру керек.
     

    Әрине, бұл үшін жаттығу керек. Егер Сіз тез ұйықтай алмасаңыз және күндіз ұйықтауды ұнатпасаңыз, қиынға соғады. Бірақ ағзаңыз біртіндеп үйренеді, ал ми қажетті арнаға икемделетін болады. 


    Көптеген көрнекті тұлғалар көп кезеңдік ұйқыны қолданған: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Біздің дәуірлестеріміз — Yahoo компаниясының президенті Майер, бизнесмен және миллиардер Дональд Трамп, баскетболшы Коби Брайант және басқалары. 


    Көп кезеңдік ұйқыны қолдаушылар өздерін керемет сезінетіндіктерін айтады: тек ұйқылары қанып қана қоймай физикалық және шығармашылық күшке толы болады екен. 


    Алайда көп кезеңдік ұйқыны сынаушылар да аз емес, олар бұл үзілген тәртіптің ерте ме, кеш пе, әйтеуір бір күні жүрек-қантамырлары жүйесінің ауруларына алып келетіндігін айтады. Көп кезеңдік ұйқы қарсыластары ағзаны күштеуге болмайды, өзіңнің биологиялық сағаттарыныңды тыңдау керек деп есептейді.

Аз ұйықтаған ұлы адамдар

Гай Юлий Цезарь (біздің дәуірімізге дейінгі 100–44 жылдар)


Римдік саясаткер және қолбасшы Гай Юлий Цезарь ұлы Рим империясының негізін қалап, келешек Еуропаның мәдениетін түбегейлі өзгерткен. Ол азаматтық соғыста жеңіске жеткен және "Римдік әлемнің" бірауыздан келісілген басшысы болған. 


Өз дәуірлестерінің естеліктері бойынша Цезарь осының барлығына қол жеткізу үшін тәулігіне шамамен 3 сағат ұйықтаған екен. Сонымен қатар, өзіне ешқандай артықшылықтар жасамаған — Юлий Цезарь әскери жорықтар кезінде ашық аспан астында өз әскерлерімен бірге ұйықтаған.

Леонардо да Винчи (1452–1519 жылдар)

 

Леонардо да Винчидің шығармашылық құпияларының тізімін тағы бір бөлікпен толтыру керек шығар. Керемет талантты суретші және өнертапқыш күніне әрбір төрт сағат сайын 15-20 минуттан ұйықтаған (барлығын қосқанда шамамен 2 сағат). Леонардо қалған 22 сағатта жұмыс істеген. 

 

Қазіргі таңда мұндай ұйқы жүйесі "көп кезеңдік ұйқы" деп аталады. Мұндай тәртіп сергек болу уақытын 20-22 сағатқа дейін арттырады деп есептеледі. Мұндай үлгіні қолдаушылар көп, бірақ олардың арасында әлі күнге дейін екінші да Винчи жоқ сияқты.



Бенджамин Франклин (1706–1790 жылда)
 

Бенджамин Франклин — белгілі саясаткер, дипломат және ғалым. Ол АҚШ-тың тәуелсіздік Жарлығына, Конституция мен 1783 жылғы Версаль бейбітшілік келісімшартына қол қойған, ал портреті жүз долларлық қағазды көріктендіріп тұр. 


Оның ойынша жақсы нәрсе көп болмауы керек. Ал ұйқы — әлбетте жақсы. Сонымен қатар, Франклин ұйқыға 4 сағаттан артық уақыт бөлінбейтін қатаң күн тәртібін ұстанған.





Наполеон I Бонапарт (1769–1821 жылдар)
 

Көп адамдар Бонопарттың келесі нақылсөзін естіген болар: "Наполеон 4 сағат, қарттар 5 сағат, әскерилер 6 сағат, әйелдер 7 сағат, ер адамдар 8 сағат, ал 9 сағат тек науқастар ғана ұйықтайды". Шынында да, Наполеон әдетте төсекке шамамен түнгі он екіде жатып, түнгі 2-ге дейін ұйықтаған. Содан кейін тұрып, жұмыс істеген және таңғы 5-ке таман тағы бірнеше сағат ұйықтауға жатқан. Нәтижесінде ол тәулігіне шамамен 4 сағат ұйықтаған. 

 

Сонымен қатар, тарихшылар ұлы қолбасшының тұрақты күйзелістер кесірінен ұйқысыздықтан зардап шеккендігін айтады. Кей адамдар Бонопарттың Ватерлоо кезіндегі стратегиялық жеңілістеріне дәл осы ұйқының шамадан тыс жеткіліксіздігі себеп болғандығын айтады. 

 

Әулие Елена аралына жер аударылған соң Наполеонның бозторғайдан жапалаққа айналғанын - көп ұйықтағанын және кеш тұрғанын көруге болады.

Томас Джефферсон (1743–1826 жылдар)


Томас Джефферсон тәулігіне небәрі 2 сағат қана ұйықтаған. Сондай-ақ, оның жазбаларына қарап, саясаткер ешқандай тәртіпті ұстанбаған деген қорытындыға келуге болады. Ол әрқашан әртүрлі уақытта ұйықтаған (әдетте - тым кеш), ұйықтар алдында міндетті түрде кітап оқыған және күннің алғашқы сәулелерімен қатар оянған.






Томас Эдисон (1847–1931 жылдар)
 

Фонографты, қыздыру шамдары мен "алло" сөзін ойлап тапқан әлемге әйгілі өнертапқыш тәулігіне 5 сағат ұйықтайтындығын айтқан. Көптеген талантты адамдар сияқты ол да ұйқыны босқа уақыт өткізу және жалқаулық белгісі деп есептеген. Сондықтан Эдисон ұйқы мен жатыпішерлікті ашық түрде ұнатпаған. 

 

Оны шамдарды ойлап табуға итермелеген де осы шығар. Бұрын майшамдар қолданыста болған кезде адамдар 10 сағат ұйықтаған, ал Томас Эдисонның қыздыру шамдары пайда болған соң ұйқының мөлшері тәулігіне 7 сағатқа дейін қысқарған. Ғалымның зертханасында кішкентай диванның болғаны қызықты жайт және кей адамдардың айтуынша Эдисон күндіз өзіне сәл тынығып алуға мүмкіндік жасаған.

Никола Тесла (1856–1943 жылдар)
 

Айнымалы токты зерттеуге айтарлықтай үлес қосқан әйгілі ғалым, белгілі физик және өнертапқыш тәулігіне шамамен 2-3 сағат қана ұйықтаған. 

 

Замандастарының естеліктері бойынша ол қатты шаршап тұрса да, түнімен жұмыс істей алатын болған. "Мен әбден шаршадым, бірақ жұмысты тоқтата алмаймын. Тесла "Менің тәжірибелерімнің сондай маңызды, сондай керемет, сондай таңғажайып болғаны сонша мен тамақ ішу үшін олардан әзер ажыраймын. Ал ұйықтайын десем солар жайлы ойлай беремін. Соңғы деміме дейін осылай жалғастырамын деп ойлаймын" — деген. Оның осындай шаршаңқы күндерден кейін күшін қалпына келтіру үшін ұйқыға батқандығы шындық.

Уинстон Черчилль (1874–1965 жылдар)


Тарихтағы әйгілі британдықтардың (британдықтардың өздерінің ойлары бойынша) бірі Уинстон Черчилль келесідей күн тәртібін ұстанған: түнгі 3-те жатып, таңертең 8-де тұрған. Осылайша, ол тәулігіне 5 сағат ұйықтаған. 


Алайда дана саясаткер түскі астан кейін бір сағат ұйықтап алудан ешқашан бас тартпаған. "Сіз түскі және кешкі ас аралықтарында ұйықтауыңыз керек, ортаңғы межелік жоқ, ешқашан! Киіміңізді шешіңіз де, төсекке жатыңыз. Мен әрқашан осылай істеймін. Күндіз ұйықтағандықтан аз жұмыс істеймін деп ойламаңыз. Бұл қиялы жоқ адамдардың ақымақ ойы. Керісінше, Сіз көп шаруа тындыра аласыз, себебі бір күнде екі, кем дегенде бір жарым күнді аласыз ғой".

Сальвадор Дали (1904–1989 жылдар)
 

Испандық суретші Сальвадор Далидің ұйқыға дәл қанша уақыт бөлгені белгісіз. Бірақ оның да Леонардо да Винчи сияқты "үзілген" ұйқыны қолданғаны жайлы дәлелдер бар. 


Ол үшін Дали төсектің қасына металл поднос қойып, қолына қасық ұстайтын. Ол терең ұйқы кезеңіне өткен кезде қасық құлайтын және суретші тарсылдаған дыбыстан оянатын. Оның айтуы бойынша, ұйқы мен сергектік арасындағы аралық күй оған жаңа идеялар береді екен.

Көп ұйықтаған ұлы адамдар


Біз өте аз ұйықтаған белгілі адамдар жайлы айттық. Соған қарамастан олар ғылымда, әдебиетте, өнерде және басқа да салаларда үлкен жетістіктерге қол жеткізген. Теңдестік болуы үшін біз ерте тұруға қарағанда түске дейін ұйықтауды артық санаған және тәуліктің шамамен 10-12 сағатын төсекте өткізген танымал тұлғалар топтамасын жасау туралы шешім қабылдадық.

Абрахам де Муавр (1667-1745 жылдар)
 

Арғы тегі француздық, ағылшын математигі Абрахам де Муавр бірқатар ғылыми жаңалықтар ашқан. Атап айтатын болсақ, кешендік сандарды дәрежеге шығаруға арналған өзіндік формуласын ойлап тапқан, шексіз қатарларды дәрежеге шығаруды алғашқы болып пайдаланған. Муавр ықтималдықтар теориясына үлкен үлес қосқан. 

 

Соған қарамастан тарихшылар ғалымның ұйқыны жақсы көргендігін, тіпті кейде тәулігіне 20 сағатқа дейін ұйықтағандығын айтады.

Иммануил Кант (1724-1804 жылдар)


Кант неміс пәлсапасының "әкесі" деп есептеледі. Оның ғылыми еңбектері мемлекет және құқық, қоғам және адам теориясына арналған. Оның пәлсапасындағы негізгі орынды ядросы - борыш түсінігі болатын санаттық императив алған. Философ "Борыш - бұл басқаның құқығына құрмет" деп айтып кеткен. 


Кант өзінің ұйқыға деген құқығын бұзуға ешқашан жол бермеген. Ол күн сайын қатаң түрде 22-де жатып, таңғы 4:45-те оянатын болған. Егер оның қызметшісі болмағанда одан да көп ұйықтайтын еді. Ұйықтар алдында ғалым оны бір минут ерте, бір минут кеш емес, дәл сол уақытта оятуды қатаң бұйыратын.

Иоганн Вольфганг фон Гёте (1749-1832 жылдар)
 

Әлемге мәңгілік "Фаустты" сыйға тартқан тағы бір атақты неміс ойшылы да ұйықтауды жақсы көрген. 


Гёте "Өмір - табиғат туындыларының ішіндегі ғажайыбы" дейтін, сондықтан да осы "туындыдан " барынша ләззат алуға тырысатын. Дәуірлестері Гётенің тәулік бойы ұйықтай алатындығын еске түсіреді.



Артур Шопенгауэр (1788-1860 жылдар)
 

Мизантроп әрі арманшыл Артур Шопенгауэр Иммануил Канттың пәлсапалық еңбектерін қатты бағалаған және оған ұқсауға тырысатын. Мысалы, ұйқыға қатысты. 


Шопенгауэр өзі өмір сүрген әлемді "мүмкін болатын әлемдердің ең жаманы" деп есептеген, адамдардан қорыққан және замандастарының айтуы бойынша жастық астына қару алып ұйықтаған. Философ қатарынан 10,15 және тіпті 20 сағат ұйықтайтын болған.



Альберт Эйнштейн (1879-1955 жылдар)
 

Талантты физик Альберт Эйнштейннің әдеттері мен мінезі жайлы көптеген аңыз әңгімелер бар. Мысалы, ол өткен ғасырдың ортасындағы тәкаппар ғылыми әлемді өзінің сыртқы келбетімен көп таң қалдырған. Эйнштейн "көрнекіліктің" соңына түспеген және жылдар бойы бір ғана костюмді киіп жүре беретін болған. 


Ғалым қандай да бір шектеулерді ұнатпаған: қанша тамақ жегісі келсе, сонша жеген, әрқашан әр түрлі уақытта жататын және оятқанға дейін ұйықтайтын болған. Оның ұйқысының орташа ұзақтығы тәулігіне 10-12 сағатты құрайтын. Бәлкім, Эйнштейн дәл осы себепті ұзақ әрі қызықты өмір сүрген болар.

Ұйқы және циркадты ырғақтар


Бұрынғы заманда адамдар табиғат заңдары бойынша өмір сүрді — барлығы тәуліктегі уақыт ауысымына тәуелді болды. Ол кезде тек екі ғана "шам" болды ғой: күндіз - күн, түнде - ай. Бұл адамның циркадты ырғақтарын қалыптастырды.

Циркадты ырғақтар


Бұл ағзаның әр түрлі биологиялық үдерістердің (жылуды реттеу, ас қорыту, гормондардың түзілуі және т.с.с.) қарқындылығын анықтайтын ішкі сағаттары.


Ұйқы мен сергектіктің циркадты ауысымы жарыққа тәуелді болды. Көру рецепторлары жарық деңгейіне кері жауап қайтарады және бас мидың супрахиазмальды ядросына сигналдар жібереді. Бұл ұйқы мен сергектікке жауап беретін басты екі гормонның: мелатонин және кортизолдың түзілуіне негіз болады. 

Мелатонин — ұйқы гормоны. Қараңғылық орнаған кезде домалақ безде түзіледі. Ол қысым мен температураны төмендетеді, ағзаны тыныштандырады және оған "Ұйықтайтын кез келді!" деген бұйрық береді. Таңға қарай мелотониннің синтезі тоқтайды. Жарық көп болған сайын қанға соғұрлым көп кортизол келіп түседі. Бұл гормон бізді оятады, жаңа күнде жұмыс істеу үшін сергектік пен күш береді. 

Ол ұйқы мен сергектіктің 24-сағаттық циркадты ырғағын анықтайды: қараңғы түседі — мелатонин бізге тынығуға мүмкіндік береді, күн шығады — кортизол бізді оятады. Бірақ деніміз сау және белсенді болуымыз үшін қанша уақыт ұйықтауымыз керек? Мысалы, жазда түн қысқыға қарағанда қысқарақ келеді ғой, ал жасанды жарықтандыру табиғи уақыт кестесін түзетуге мүмкіндік береді.

Қанша уақыт ұйықтау керек?

Сізге шын мәнінде қанша уақыт ұйқы қажет? Бұл сұраққа жауап беру үшін Пенсильвания университеті мен Вашингтон штаты университетіндегі ғалымдардың тәжірибесіне жүгінейік. 

Ғалымдар тәулігіне 7-8 сағат ұйықтауға үйренген, дені сау 48 ер және әйел адамдарды жинаған. Содан кейін қатысушыларды төрт топқа бөлген. 

Бірінші топтағы адамдар үш күнді ұйқысыз өткізуі, ал екінші топтағылар тәулігіне 4 сағат ұйықтауы керек болған. Үшінші топтағы қатысушыларға күніне 6 сағат, ал төртінші топтағыларға 8 сағат ұйықтауға рұқсат берілген.

4, 6 және 8 сағат ұйықтаған үш топ осындай тәртіпті екі апта ұстануы керек болған. Тәжірибе барысында ғалымдар қатысушылардың физикалық денсаулығы мен тәртібін бақылауға алған. 

Нәтижесінде тәжірибе барысында күніне 8 сағат ұйықтаған қатысушылар тобында қандай да бір ауытқулар — когнитивтік функциялардың төмендеуі, жауап берудің нашарлауы немесе есте сақтаудың бұзылуы байқалмаған. Ал тәулігіне 6 және 4 сағат ұйықтаған адамдарда барлық көрсеткіштер біртіндеп нашарлай бастаған. 

4 сағаттық ұйқысы бар топтағы көрсеткіштер 6-сағаттықпен салыстырғанда айтарлықтай нашар болған. Жалпы алғанда тәжірибеден екі маңызды қорытынды алынған.


Біріншіден, ұйқының қанбауы жинақталу қасиетіне ие. Басқаша айтатын болсақ, ұйқы жетіспеушілігінің уақыт өте келе тек арта беретін өзіндік нейробиологиялық бағасы бар. 

Тәжірибенің бірінші аптасынан кейін күніне 6 сағат ұйықтайтын қатысушылардың 25%-ы күндіз әртүрлі уақытта ұйықтауды әдетке айналдырған. Екі аптадан кейін бұл топтағы адамдарда екі тәулікті мүлдем ұйқысыз өткізген адамдардікіндей көрсеткіш пайда болған. 

«Ұйқының жетіспеуі біртіндеп жинақталады!!!»


Екінші қорытынды да маңызды: қатысушылар өз көрсеткіштерінің төмендегенін байқамаған. Қатысушылардың өздері көрсеткіштеріміз бірнеше күн бойы нашарлады, содан кейін бұрынғы қалпында қалды деп есептеген. Шын мәнінде олардың көрсеткіштері бүкіл тәжірибе бойы төмендей берген. 


Біз ұйқы жетіспеген кездегі когнитивтік функциялардың төмендеуін байқамаймыз!!!

Бұл жерден шығатыны - біз өзіміздің жағдайымызды нашар бағалаймыз және өзіміздің когнитивтік функцияларымыздың қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін нақты анықтай алмаймыз. Бұл әсіресе қазіргі кездегі тұрақты әлеуметтік белсенділік, кофеин және шын мәнінде олай болмаса да, өзімізді сергек сезінуге көмектесетін басқа да факторлар жағдайында бұрынғысынан да қиындап кетеді.


Көптеген зерттеу жұмыстары дені сау адамға 8 сағат ұйықтау керектігін дәлелдеген.

Бұл ұйқы табиғатынан шығады. Біз қалыпты жағдайда әрқайсысы 100 минутқа созылатын бес ұйқы кезеңінен өтетінімізді есіңізге түсіріңіз, егер 100-ді 5-ке көбейтіп, 60-қа бөлсек шамамен 8 сағат шығады.

 

Ұйқы ұзақтығы адамның жасына байланысты болады. Адам жас болған сайын оған соншалықты көп ұйқы керек. Ұлттық ұйқы қоры (National Sleep Foundation), осы салада 25 жыл зерттеу жүргізіп келе жатқан американдық коммерциялық емес ұйым келесідей ұсыныстар береді: 


0 -ден 3 айға дейін — 14–17 сағат;
4-тен 11 айға дейін — 12–15 сағат;
1-ден 2 жасқа дейін — 11–14 сағат;
3-тен 5 жасқа дейін — 10–13 сағат;
6-дан 15 жасқа дейін — 9–11 сағат;
14-тен 17 жасқа дейін — 8–10 сағат;
18-ден 64 жасқа дейін — 7–9 сағат;
65 жас және одан жоғары — 7–8 сағат.

Ұйқы ұзақтығы физикалық және ой белсенділігіне тікелей әсер етеді. Мүмкін өз ісіңізде шебер болу үшін ұйқыға танымал ғалымдар, жазушылар және саясаткерлер сияқты уақыт бөлу керек шығар? Бұл сұрақтың дәл жауабы жоқ. 


Эйнштейн мен Шопенгауэр тәулігіне 10-12 сағат, ал Оноре де Бальзак, Лев Толстой және Чарльз Дарвин 8 сағат ұйықтаған. Зигмунд Фрейд пен Владимир Набоков 6 сағаттық ұйқыны ұстанған. Моцарт пен Маргарет Тэтчер (5 сағат), Наполеон Бонапарт пен Вольтер (4 сағат) сәл азырақ ұйықтаған. Сергектік бойынша рекордшылар — көп кезеңдік ұйқыны қолданған Томас Эдисон мен Никола Тесла. 


Бірегей рецепт жоқ. Ұйқының ұзақтығы аяқ киім өлшемі сияқты. Көпшілік адамдарға 8 сағат келеді, ал кейбіреулері үшін бұл не аз, не көп болады. Дәл Сізге қанша уақыт ұйықтау керектігін тәжірибе арқылы анықтауға болады.

Тест «Сіз жеткілікті ұйықтайсыз ба?»

Үш сұраққа жауап беріңіз:

1. Сізге тұру үшін оятқыш керек пе?


2. Сіз күндіз сергек жүру үшін кофе немесе энергетикалық сусындар ішесіз бе?


3. Сіз алғашқы бес минут ішінде ұйқыға кетесіз бе?


Алғашқы екі сұраққа "иә" және соңғысына "жоқ" деп жауап беру Сізге ұйқыңыздың ұзақтығын арттыруыңыз керек екендігін білдіреді.

Бозторғайлар үкілерге қарсы


Циркадты ырғақтар адамның психологиялық жағдайына да әсер етеді. Адамдар ой белсенділігінің қарбаластығына байланысты екі хронотипке бөлінеді: таңертеңгі (бозторғайлар) және кешкі (үкілер).

Бозторғайлар

Ерте тұрып, ерте жатады. Таңғы 5-8-де оянады. Әдетте түнгі 10-нан қалмай ұйықтайды. Түске дейін жұмысқа деген қабілеттері мен өнімділіктері жоғары болады. Күннің екінші жартысында тапсырмаларды тиімді шеше алмайды. Кешке қарай қатты шаршайды.

Үкілер

Кеш тұрып, кеш жатады. Таңертеңгі 9 және одан кейін тұрады. Ережеге сай, түнгі 12-ге таман ұйықтайды. Түстен кейін және кешке қарай жұмыс өнімділіктері өте жақсы болады. Ерте ояну жолдан ауытқытады.

Бұл жіктелімді Батыста 1970-жылдары ойлап тапқан. Сол кезден бері бозторғайлардың, әлде үкілердің жақсы екендігі жайлы дау әлі тоқтаған жоқ.

Бозторғайларға еңбексүйгіштік пен жетістік тән. Ерте тұрған адамның... Әлем таңертеңгі құстар үшін жаралған сияқты. Мемлекеттік мекемелер, емханалар, дүкендер, ұйымдар — егер барлығына үлгергің келсе, ерте тұр. Бірақ, ғылыми зерттеулер мен өмірлік мысалдарға сәйкес үкілер де жұмысқа икемді және табысты болып келеді. Мысалы, биржадағы трейдер немесе ІТ-фрилансер үшін жалпыға бірдей жұмыс кестесі аса маңызды емес: олардың өз кестелері бар.

Кейде пікірталастар күлкілі болып кетеді: үкілер адамдармен жақсы араласады және арманшыл, ал бозторғайлар жауапты және жылы шырайлы деген пікірлер де бар. 


Шын мәнінде мұндай субъективті қасиеттер хронотипке емес, индивидуумның мінез-құлқына байланысты болып келеді. Сондай-ақ, бірмәнді түрде бозторғайларға немесе үкілерге жатқызу қиынға соғатын ұйқы тәртіптері де бар. 



Үкілерге таңертең қалай қиындықсыз тұруға болады


Өздерінің түнгі өмір салтын ағзаның қандай да бір құпия қасиеттерімен ақтайтын адамдар көпшілік. Мен үкімін және менің ағзам мен таңертең тұра алмайтындай болып қалыптасқан, ал түнде менің күшім өте көп. Ал әскерде не себепті бозторғайлар да, үкілер де болмайтыны туралы ойланып көрдіңіз бе? Себебі, ол жерде тәртіп бар! Ал тәртіп бар жерде барлық адамдар ешқандай да құс емес, кәдімгі адамдар болады.

 

Таңертеңгі немесе күннің екінші жартысындағы сергектік — бұл жай ғана әдет. Дәл осы нәрсе бізге өз бұйрықтарын біздің қалауымыз ретінде қабылдауға мәжбүрлейді. Алғаш рет шайға қант қосудан бас тартқан кездегідей тәжірибе жасап көріңіз. Ол кезде сүйікті тәтті сусын кенеттен дәмсіз нәрсеге айналады. Тәжірибе бастағаннан кейін бір ай өткен соң шайға қант қоссаңыз сусынның дәмді болмай қалғанына таң боласыз.


Егер кеш жатсаң, таңертең ерте тұру жайлы айтуға да болмайды. Тұйықталған шеңбер.

 

Бірінші ереже: ерте тұру үшін ерте ұйықтау керек. Ах, бұл неткен қиын тапсырма еді! Ерте ұйықтау ерте тұрудан да қиын. Ұйқыңыз келгенін сезгенге дейін күтпеңіз. Күнделікті бір уақытта ұйықтауға жатыңыз. Алғашында ұйықтау қиынға соғады. Кейбір айла-әрекеттерді пайдаланыңыз.


  • Міндетті түрде жарық пен электр құрылғыларын өшіріңіз. Қараңғылық ұйқыны шақыратын гормонның бөлінуіне белгі береді. Егер Сіз ұйқы алдында ұзақ уақыт теледидар көрсеңіз немесе компьютер алдында отырсаңыз, бұл гормонның бөлінуін белгілі бір уақытқа шегеруі мүмкін. Сондықтан ұйқы алдында мұндай әрекеттерден бас тартыңыз.


  • Жатын бөлмеңізді эфир майларымен хош иістендіріңіз. Көп адамдар лаванданы пайдалануға кеңес береді, бірақ ол иіс ұнамаса, бергамот немесе қазтамақ майын суға қосып, жұпар иісті су бүріккіш арқылы жатын бөлмеге шашыңыз.


  • Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз. Сіздің денеңіз асты қорытуға тырысады, ал бұл ұйықтау үдерісін қиындатады.

    Екінші ереже: оянғаннан кейінгі алғашқы 5 минут өте маңызды, оны өзіңіз үшін барынша қолайлы ете біліңіз.


1 минут. Көзіңізді ашқан соң бірден жақындарыңыз бен өзіңіз аса бақытты болған жерлер туралы ойлаңыз. Жағымды естеліктер дұрыс жүріс-тұрысқа икемдейді.

 

2-минут. Керіліңіз — бұл Сіздің ағзаңызды оятады. Бірнеше рет терең дем алыңыз — бұл оны оттегімен қоректендіреді. 


3 минут. Желкеңізді, самайыңызды, қастарыңыз бен сырғалықтарыңызды уқалаңыз. Бұл басқа қан айдайды. 


4-минут. Алақандарыңызды бір-біріне үйкелеңіз. Бұл қан айналымын жақсартады. Денеңізді уқалаңыз. 


5-минут. Ақырындап тұра бастаңыз. Төсекке отырып, бір шыны су ішіңіз. Оны кешке дайындап қойған абзал. 


Үшінші ереже: ашық түстер мен сергіткіш иістер әр таң сайын Сіздің сенімді серігіңіз болуы керек. 


Ас үйге ашық түсті перде іліңіз, ашық түсті ыдыстар сатып алыңыз. Ерте тұру жайлы шешім қабылдаған соң Сізге оның не үшін керектігін міндетті түрде ойланыңыз. Ал егер жігеріңіз жетіспесе, шредер-оятқыштарды пайдаланыңыз. Оятқышқа бірнеше жүздік қағаз ақша салып қоясыз, егер белгіленген уақытта тұрмасаңыз, оятқыш ақшаңызды бөлшектеп тастайды.

Екі кезеңдік ұйқы


Екі кезеңдік немесе сегменттелген ұйқы теориясын тарихшы, Виргин политехникалық институтының оқытушысы Роджер Экирх (Roger Ekirch) ойлап тапқан. Ол өзінің 16-жылдық ғылыми еңбегінің нәтижесін "Күн қашан аяқталады: өткен ғасырлардағы ұйқы" атты кітапта баяндайды.

Экирх жүздеген тарихи құжаттарды зерттей келе келесі қорытындыға келеді.


ХІХ ғасырға дейін, үйлерге жасанды жарықтандыру тарамаған кезде адамдар тәуліктің 14 сағатқа дейінгі уақытын қараңғылықта өткізген. Әсіресе қысқы кештер ұзақ әрі зеріктіретін болған. Бұл кездегі қорғаныс механизмі екі кезеңдік ұйқы болды.

 

Адамдар күн батқан соң бірден ұйқыға жататын. Шамамен 4 сағат ұйықтап, содан кейін оянып, бірнеше сағат сергек жүретін. Олар не істеген? Әрқалай. Майшамдары бар ақсүйектер мен зиялылар кітап оқитын немесе дұға жасайтын. XV ғасырда тіпті түнгі сергектікке арналған арнайы дұғалар да болған. Бірақ олар көбінесе нұрға бөленуге ұқсас бірдеңе сезгендіктен туындылар жасайтын болған. Жағдайы орташа және кедей адамдар, жұмысшылар мен шаруалар тән рахатына бөленетін. Экирх аталған әлеуметтік топтардағы туудың жоғары көрсеткішін осы арқылы түсіндіреді. Түнгі белсенділіктен кейін адамдар қайтадан ұйқыға кетіп, әтештің алғаш шақыруына дейін ұйықтайтын. 


Заманауи тәжірибелер екі кезеңдік ұйқының шынымен де біздің креативтілігімізге үлес қоса алатынын көрсетті. Бұл адамдардың мидың электрлік белсенділігі сергек күйге ұқсас келетін REM-ұйқыдан кейін бірден оянатынымен түсіндіріледі. Жады артық ақпараттан тазартылған, ой анық, назар айқын, Сіз шығармашылық күшке толысыз. 


Кейбір тайпалар екі кезеңдік ұйқыны бұрынғы заманнан қолданады және ол поп-мәдениетте танымалдылыққа ие болуда. Сонымен қатар, бұл жүйенің жақтастарын бозторғайларға да (ерте жатып, ерте тұрады), үкілерге де (түнде жұмыс істейді) жатқызуға болмайды. 


 Өзіміздің хронотипімізді өзгерте аламыз деген пікірге қатысты тағы бір дәлел — егер қаласақ, біз бозторғай да, үкі де бола аламыз.

Қалай ерте тұруға болады?


Таңғы 6-да тұру! Үкім сияқты естіледі. Басыңызды жастықтан көтерудің қиын екендігін және өзіңізді күні бойы нашар сезінетіңізді елесететесіз бе? Бірақ егер ұйқы ұзақтығы өзгерсе ғана, осылай болады. Ерте тұру аз ұйықтау деген сөз емес. Ерте тұру — яғни тәртіпті ұстану. Мысалы, егер 7.00-де тұрамын десеңіз, 22:00-ден кеш жатпауыңыз керек.

Сіз неге ерте тұрғыңыз келеді? Өзіңізді ынталандыратын нәрсені таба біліңіз. "Керек" деген сөз жұмыс істемейді. Сіз өзіңізді мәжбүрлеу арқылы тәртіпті міндетті түрде бұзатын боласыз. Бәлкім, Сіз арықтауды және денсаулығыңызды түзетуді армандайтын боларсыз? Таңертең жүгіруді әдетке айналдырыңыз немесе бассейнге жазылыңыз. Көпшілік бассейндер адамдар жұмысқа дейін жүзіп үлгеруі үшін ерте ашылады. Өзіңізді дамытуға уақыт жетпей жүр ме? Таңертеңгі уақыт бұл үшін керемет болады. Барлығы ұйықтап жатыр, бізге өз блогымызға жазба қалдыруға, сүйікті кітабымызды оқуға, сурет салуға немесе ваннада жатуға ешкім кедергі келтірмейді.

Дұрыс таңғы әдеттер

1-минут: көзіңізді ашыңыз, өзіңіз жақсы көретін адамдар жайлы ойлаңыз, күліңіз.

 

2-минут: ағзаңыз оттегімен қоректенуі үшін бірнеше рет терең тыныс алыңыз, керіліңіз.


3-минут: желкеңізді, самайыңызды, қастарыңыз бен сырғалықтарыңызды ақырын уқалаңыз, алақандарыңызды бір-біріне үйкелеңіз — бұл қан айналымын жақсартады. 


4-минут: ақырын отырыңыз және кешке әкеліп қойған судан ішіңіз — бұл ағзадағы су тепе-теңдігін қалпына келтіреді және зат алмасуды белсенді етеді. 


5-минут: төсектен тұрып, бөлмені жарықтандырып, терезені ашыңыз, өзіңізге "Қайырлы таң!" деңіз.

Енді душ қабылдаңыз, жаттығу, медитация жасаңыз, таңғы асыңызды ішіңіз. Мұны кез келген ретпен орындауға болады. Физикалық белсенділік пен душ адреналин деңгейін арттырады, құнарлы таңғы ас зат алмасуды оятады, ал медитация жаңа күнге икемделуге көмектеседі.


Төменде таңды шын мәнінде қайырлы ететін тағы бірнеше лайфхактар келтірілген:

 

  1. Таңды ашық түстер мен сергек иістерге толтырыңыз. Мысалы, сұлы жармасының ботқасын қызғылт сары тәрелкеге салып жеңіз және үйге цитрусты помандерлер іліп қойыңыз.

  2. Мұның барлығын кешке ойластырыңыз. Киім үтіктеңіз, ланчбокс дайындаңыз, жоспар құрыңыз және т.с.с. Әдетте таңертең қаншалықты мазасыз тірлік бар екенін білген кезде тұрғыңыз келмейді.

  3. Радио мен теледидарды қоспаңыз. Жаңалықтар мен жарнамалар көңіл-күйіңізді бұзады. Дұрысы — жұмысқа сүйікті әуеніңізді қосып қойып дайындалыңыз.

    Дұрыс таңғы әдеттерді қалыптастыру арқылы Сіз жақында күннің алғашқы сәулелерімен тұрудың қалайша шығармашылық күйге бейімдейтінін және Сізге оятқыштың ендігәрі керек еместігін байқайсыз.

Оятқыш — дос па, әлде дұшпан ба?


Алғашқы механикалық оятқышты 1787 жылы Леви Хатчинс (Levi Hutchins) құрастырған. Ол күніне тек бір-ақ рет — таңғы 4-те шырылдайтын. Заманауи адамдар оятқыштарды ұнатпайды. Аталған жансыз шиқылдауықтар біздің ұйқымызды ұрлайды, сол себепті біз өзіміздің тәтті ләззатымызды ұзартамыз деген үмітпен "10 минутқа кейінге қалдыру" батырмасын басамыз. Шын мәнінде оятқышты біз өзіміз дұшпанға айналдырамыз.

Таңғы күн сәулесі бөлмеге енген соң ағза мелотонин бөлуді тоқтатады — кортизол қарқынды түрде түзіле бастайды. Температура, қысым, қандағы PER ақуызының деңгейі артады. Денеңіз оянуға дайындалады. Сондықтан, тәртіпті сақтай отырып, Сіз оятқыштың дауысына дейін бірнеше сәт қалғанда көзіңізді ашасыз.

 

Ал "Кейінге қалдыру" батырмасы бұл үдерісті бұзады. Сіз қайтадан баяу ұйқының алғашқы кезеңіне өтіп, қалғи бастайсыз. Ағзаңыз "Қайтадан мелотонин керек пе, ал кортизолды қайда жіберемін?!" деп түсінбей қалады. Нәтижесінде Сіз 5-10 минуттан кейін өзіңізді тұруға мәжбүрлей бастайсыз, бірақ өзіңізді көңілсіз әрі шаршаңқы сезінесіз. 


"Бос сөз! Мен ешқашан оятқышқа дейін оянбаймын, мені зеңбірекпен де оята алмайсың". Егер осылай болса, онда Сіз жай ғана жеткілікті ұйықтамайсыз және тәртіпті ұстанбайсыз.


Оятқышпен дос болу үшін: 

  1. "Кейінге қалдыру" батырмасын пайдаланбаңыз;

  2. Дыбысы біртіндеп көбейетін жағымды әуен пайдаланыңыз;

  3. Оятқышты төсектен тұрған алғашқы 5 минуттан кейін өшіру үшін алыстау жерге қойыңыз.

Ұйқысыздық


Ұйқысыздық (инсомния) — бұл жеткіліксіз ұйқы ұзақтығы және/немесе оның төмен сапасы арқылы көрініс табатын ұйқының бұзылуы. Барлық жастағы адамдарда кездеседі. Ұйқысыздық созылмалы (бір ай және одан көпке созылады) және асқынған (бірнеше түн қатарынан) болуы мүмкін.

Белгілері:

 

  1. Еш ұйықтай алмайсыз.
  2. Әрдайым оянып кетесіз.
  3. Сізді нашар ұйықтайтыныңыз ашуландырады.
  4. Еш нәрсеге ықыласыңыз болмайды, ешкіммен араласқыңыз келмейді. 

Мүмкін болатын себептері:

 

  1. Күйзеліс, жұмыстағы және жеке өмірдегі қиындықтар, депрессия.

  2. Тәртіпті ұстанбау. Демалыс күндері ұзақ уақыт ұйықтамай жүру ұйқысыздыққа алып келуі мүмкін.

  3. Ауысымды жұмыс кестесі, нәтижесі — циркадты ырғақтардың бұзылуы.

  4. Дәрілер. Өзіңіз қабылдап жүрген дәрінің жанама әсерлерінің ішінде ұйқысыздықтың бар немесе жоқ екендігін біліп алыңыз.

  5. Ұйқы гигиенасының бұзылуы (ғимараттағы қапырық ауа, тым ыстық, шулы немесе жарық). 


Сонымен қатар, ұйқысыздық соматикалық және жүйке ауруларының серігі болуы мүмкін. Мұндай жағдайда дәрігердің көмегіне жүгіну керек. Бірақ көп жағдайда ұйқысыздықтан өз күшіңізбен арылуға болады.

Қалай тез ұйықтауға болады?


Көп жағдайда бізге ұйықтауға өз ойларымыз кедергі келтіреді. Олар әрдайым жағымды бола бермейді.

Басыңыздағы хорды тоқтатуға мүмкіндік беретін әртүрлі әдістер бар. Мысалы, визуалдау. Өзіңізді жағажайда толқындар дыбысын естіп, қалғып бара жатырмын деп елестетіңіз. Бейне неғұрлым толық болған сайын Сіз Морфея патшалығыныа соғұрлым тез барасыз. Келесі әдіс — аутотренинг: "Менің қабақтарым ауырлауда, мен ұйықтап барамын...". Сонымен қатар, өткен күннің әрекеттерін кері ретпен қарап шығуға немесе армандап, өзіңізге түнгі ертегі айтуға болады.


Сондай-ақ, тынысыңызға көңіл тоқтатып көріңіз: 4 секунд бойы мұрынмен терең тыныс алу, 7 секундқа іркіліс жасау және 8 секунд бойы ауыз арқылы баяу тыныс шығару. Бұл жаттығудың арқасында Сіз тынышталасыз, ал секундтарды санау кезінде Сіз басқа ешнәрсе жайлы ойламайтын боласыз.

Өткен күнге алғыс білдіріңіз. Сіз бүгін кімге немесе неге разысыз? Позитивті психология тұрғысынан алғыс білдіру тұлғааралық қарым-қатынасты күшейтеді және керемет ынталандырады. Жақсы ойлармен ұйықтау арқылы Сіз өзіңізді осы қайырымдылық тізбегін ертең де жалғастыруға икемдейсіз.

 

Кей кезде біз ыңғайсыз жатыс немесе төсек-орынның "химиялық" иісі сияқты болмашы нәрселердің кесірінен ұйықтай алмаймыз. Бірақ ұйқы ғылымында ұсақ-түйек нәрсе болмайды. Өзіңіз әдетте оянатын дене қалпына назар аударыңыз. Келесі жолы ұйықтай алмаған кезде солай жатыңыз. Жатын бөлмеңізді лаванданың әлдилейтін иісімен жұпарландыру үшін арнайы майшамдар немесе эфир майлары қосылған шамдарды пайдаланыңыз. 


Бірақ ең бастысы — ағзаны ұйқыға дайындайтын кешкі әдеттерді қалыптастырыңыз және оларды ұстаныңыз.

Дұрыс кешкі әдеттер

  1. Күнделік жүргізіңіз. Ол жерге өткен күннің оқиғаларын, өз ойларыңыз бен толғаныстарыңызды жазуға болады. Қалам мен қағаз қойын дәптерін таңдаңыз.

  2. Оқыңыз. Дұрысы — кәдімгі кітап немесе E-Ink-экраны бар электронды кітап. Ешқандай да қорқынышты, атыс-шабыс әңгімелерді, қайғылы оқиғаларды оқымаңыз. Жеңіл позитивті туындыларды таңдаңыз.

  3. Жоспарлау. Кешке жоспар құру арқылы Сіз тек таңғы уақытыңызды үнемдеп қана қоймай, сонымен қатар іс-әрекеттерге де дайын боласыз.

  4. Қарым-қатынас. Кешкі уақыт — отбасы мен достарыңызға арналған уақыт. Түнге қарай парасатты еңбекпен айналысудың керегі жоқ. Ал қарым-қатынас — бұл әлеуметтік желі мен чаттар емес, шынайы әңгімелесу. 

Сонымен қатар, дұрыс тамақтану, медитация мен серуендеу де ұйқыны қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Ұйқы алдындағы физикалық белсенділік


Көп адамдар жақсы ұйықтау үшін шаршау керек деп есептейді. Физикалық белсенділік шынында да ұйқының сапасы мен ұзақтығына әсер етеді. Алайда қарқынды дене жаттығуларын ұйқыға дейін 4-6 сағат бұрын аяқтау ұсынылады.

Ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын жеңіл аэробикалық жаттығулар жасап, йогамен айналысуға немесе жай ғана медитациялауға болады.


Денені босаңсытуға арналған ең жақсы йога қалыптарының бірі — шавасана. Арқаңызбен жатыңыз. Қолыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып екі жағыңызға қойыңыз, бірақ қолдарыңыз денеңізге тимесін. Аяқтарыңызды созыңыз, оларды сәл ажыратыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Аяқ саусақтарынан бастап біртіндеп барлық дене бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Ақырындап жоғары қарай қозғалыңыз: бөксе, бел, іш, арқа, көкірек және т.с.с. Мойын, бет және көз бұлшықеттерін бәсеңсітумен аяқтаңыз. Әдетте бұл жағдайға келгенде адам ұйықтап қалады. 


Бірақ кешкі физикалық белсенділіктің ең керемет нұсқасы — серуендеу. Сіз ағзаңызды оттегімен қоректендіресіз, сол күнгі істеріңіз бен қауіптеріңізден аттап өтесіз және тәбетіңіз ашылуы да мүмкін.

Ұйқы алдындағы тамақ пен сусындар


Түнге қарай тамақ жеу зиян. Бірақ қарныңыз ашып тұрғанда ұйықтаған да дұрыс емес. Соңғы тамақты ұйқыға 2-3 сағат қалғанда ішу керек. Сонымен қатар, демалысқа септігін тигізетін тағамдар жеу керек.

Атап айтатын болсақ, ол:


  • мелатонин — ұйқы гормонына;

  • триптофан — мелатонин түзілетін аминқышқылдарға; триптофанның қорытылуына көмектесетін кальцийге;

  • магний — босаңсуға мүмкіндік беретін табиғи миорелаксантқа;

  • асқазанның қышқылдығын төмендететін, ұйқы шақыратын ақуызға бай өнімдер болуы керек.

Ұйқыны жақсартатын тіскебасарлар

  1. Шие шырыны немесе жаңа піскен шие. Бұл жидекте мелотонин көп, атап айтсақ оның бастамашысы емес, гормонның өзі бар. Шие шырынын үнемі пайдалану ұйқының ұзақтығын айтарлықтай арттырады.

  2. Банан. Ол магнийге бар, сондай-ақ құрамында триптофан да бар.

  3. Йогурт немесе майлылығы аз ірімшік. Сүт өнімдерінде кальций мен ақуыз көп болады.

  4. Күркетауық еті, бұршақ тұқымдастар, жұмыртқа. Бұлар асқазанның pH төмендетуге көмектесетін және триптофан әсерінен ұйқы шақыратын калориясы төмен құнарлы тағамдар.

  5. Асжапырақ және басқа қою жасыл шөптер, асқабақ дәнектері, бадам. Олар бұлшықеттердің босаңсуын қамтамасыз ететін және ұйықтауды жеңілдететін магнийге бай.

Ұйықтар алдында майлы тағам, кофе және құрамында кофесі бар өнімдер, сондай-ақ ішімдік пайдалануға болмайды. Біріншісі астың қорытылмауын тудырып, мүсініңізге кері әсер етуі мүмкін. Кофе, қара шай, энергетикалық сусындар және құрамында кофеині бар басқа да өнімдер ұйықтатпайды. Оларды пайдалануды ұйқыға 3 сағат қалғанға дейін тоқтату керек. 

Эспрессоның соңғы шынысын 14:00-ден кеш қалдырмай ішу керек. Түнге қарай түймедақ, киікоты, жаужапырақ немесе долана қосылған шай ішкен жақсы. Олар тынышталуға және босаңсуға көмектеседі. 


Әсіресе ішімдік зиян болып келеді. Ол ұйықтауға көмектеседі, алайда жылдам ұйқы кезеңінде теріс әсер етеді, ал біз сусыздану әне этанолдың ыдырауына байланысты тынығып үлгерместен оянамыз. Сондықтан ұйқы алдындағы бір құты сыра немесе бір шыны шарап жақсы ұйықтатқыш болып табылмайды.


Дұрысы — бал қосылған жылы сүт ішу. Сүттің құрамында триптофан, ақуыз және кальций болады. Мұндай сусынның жылытқыш-әлдилетуші әсері бар. Дәл бала кездегідей.

Қорылдан қалай құтылуға болады?


Кейде ұйқысыздықтың себебі бізде емес, қасымызда қорылдап жатқан серігімізде болуы мүмкін. Оны жастықпен ұруға асықпаңыз — оған аталған мәселені шешуге көмектесіңіз. Қорыл — бұл адам зыңылдаған дыбыс шығаратын ұйқыдағы тыныс алу үдерісі. Статистика бойынша ересек адамдардың 45%-ы ұйқы кезінде анда-санда қорылдайды екен.

Қорыл кейбір аурулардың белгісі (дем тоқтауы, семіздік, жоғары қан қысымы және басқалары) болуы мүмкін, бірақ көп жағдайда қорылға әлсіз тамақ бұлшықеттері, мұрын өткелдерінің бітелуі немесе таңдайлық діріл себеп болады.

 

Тамақ бұлшықеттері жас келе тонусын жоғалтады. Бірақ оларды жасалуы оңай жаттығулар арқылы күшейтуге болады.


  1. Аузыңызды жабыңыз және 30 секунд бойы еріндеріңізді барынша жабыстырыңыз.

  2. Аузыңызды ашыңыз, төменгі жақ сүйегіңізді оңға бұрып, 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін дәл осы жаттығуды сол жақ үшін де қайталаңыз.

  3. Тіліңізді барынша алысқа шығарыңыз, содан кейін денеңізді бос ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз. Тіліңізді қайтадан шығарыңыз және содан кейін оны иегіңізге, мұрныңызға жеткізуге тырысыңыз. 10 реттен қайталаңыз.

    Ішімдік, кофе және тыныштандыратын дәрілер тамақ бұлшықеттерін босатады. Ал шылым шегу тамақ пен мұрынның шырышты қабықтарын тітіркендіре отырып тыныс жолдарын бөгейді. Сондықтан, кейде қорылдан құтылу үшін зиянды әдеттерден бас тарту жеткілікті болып жатады. 

Ең оңайы: жатқан қалыпты өзгертіңіз. Арқамен жатып ұйықтаған кезде төменгі таңдай бұлшықеттері босаңсиды, тіл ішке қарай кіреді, тыныс жолдарына қысым түседі. Сондықтан бір қырыңызбен немесе ішіңізбен жатып ұйықтаңыз, жастықты жоғарырақ көтеріңіз немесе арнайы ортопедиялық жастықты пайдаланыңыз.

Күндізгі ұйқы


Черчилль ешқашан, тіпті соғыс кезінде де күндізгі ұйқыны жібермейтін болған. Саясаткер түстен кейінгі ұйқы жұмысқа деген қабілетті арттырады деп есептеген. Және оның ойы дұрыс болып табылады. Күндізгі ұйқы шынында да пайдалы. Әсіресе егер түнде ұйқың қанбайтын болса, оның пайдасы арта түседі.

Уинстон Черчилль келесідей сөздерді айтқан: "Сіз түскі және кешкі ас аралықтарында ұйықтауыңыз керек, ортаңғы межелік жоқ, ешқашан! Киіміңізді шешіңіз де, төсекке жатыңыз. Күндіз ұйықтаған соң аз жұмыс істеймін деп ойламаңыз. Бұл қиялы жоқ адамдардың ақымақ ойы. Керісінше, Сіз көп шаруа тындыра аласыз, себебі бір күнде екі, кем дегенде бір жарым күнді аласыз ғой".


  1. Күндізгі қысқа ұйқы есте сақтау мен басқа да когнитивтік функцияларды жақсартады. Ол қысқа уақыттық жадыға жиналып қалған ақпаратты ұзақ мерзімдіге ауыстыруға көмектеседі.

  2. Мұндай ұйқы шығармашылыққа ынталандырады және оқуға деген қабілетті арттырады.

  3. Ол күйзелістерге қарсы тұруға көмектеседі және көңіл-күйді жақсартады.

Қанша уақыт ұйықтау керек

  • 10-20 минут. Бұл күндізгі ұйқының ең дұрыс ұзақтығы болып табылады. Сіз баяу ұйқының алғашқы екі кезеңінен өтесіз де, ойыңыз бен денеңіз тынығып үлгерген соң оңай оянасыз.

  • 30 минут. Жарты сағаттық күндізгі ұйқыдан кейін масаңдыққа ұқсас инерция күйі пайда болуы мүмкін. Ол тағы да 30 минутқа созылады.

  • 60 минут. Мұндай демалыстан кейін деректерді, түрлер мен сандарды есте сақтау оңай болады. Бірақ Сіз біраз уақыт бойы инерция бойынша әрекет ететін боласыз.

  • 90 минут. Ұйқының толық айналымы орындалады. Ояну оңай, жаңа күш-қуатты сезінетін боласыз.

Қашан, қалай және қайда ұйықтау керек?


Түскі демалыс үшін ең жақсы уақыт — 13:00-ден 16:00-ге дейінгі аралық. Бірақ нақты уақыт Сіздің күн тәртібіңіз бен биоырғағыңызға байланысты болады. Мысалы, егер Сіз 10:00-да тұратын болсаңыз, небәрі 3 сағаттан кейін ұйықтағыңыз келмеуі мүмкін.


Күндізгі ұйқыға үйрену керек. Бірнеше күн бойы бір уақытта ұйықтаңыз. Бірдей уақыт аралығында ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтап кетуге қажетті уақытты ескеріңіз. Егер Сіз 10 минут ішінде ұйықтап қалатын болсаңыз, онда толыққанды 20-минуттық күндізгі ұйқы үшін оятқышты жарты сағат бұрын қою керек. 


Кез келген жерде ұйықтауға болады: көлікте, үстел басында, сәкіде. Ұйқы ұзаққа созылмайды, сол себепті Сіз арқаңыз немесе мойныңыз ауырып оянамын деп қорықпаңыз. Дұрысы — жарық бәседетілген тыныш жер тауып алу. Егер кеңседе ондай жер болмаса, онда ұйқыға арналған бетперде немесе құлаққап пайдаланыңыз.

Жақсы ұйқыға арналған алтын ережелер


  1. Тәртіпті ұстаныңыз. Өзіңіздің ішкі биологиялық сағаттарыңызға сәйкес бір уақытта ұйықтаңыз және ояныңыз. Өз ұйқыңыздың ерекшеліктерін зерттеу үшін арнайы трекер-қосымшаларды пайдаланыңыз.

  2. Ұйқы үшін қолайлы жағдай қалыптастырыңыз. Жатын бөлмедегі дұрыс температура — 18–21 ºС. Түнге қарай бөлмені желдетіңіз. Сізге көшедегі жарнама, дала шамдары және өтіп бара жатқан көліктердің жарығы кедергі келтірмеуі үшін терезелерге перде тұтыңыз. Егер жалғыз ұйықтамасаңыз, серігіңізбен Сіздің және оның ұйқысына қандай факторлардың әсер ететінін талқылаңыз және екеуіңіз үшін де қолайлы жағдай қалыптастырыңыз.

  3. Ыңғайлы матрас, жастық және ұйқыға арналған киім сатып алыңыз. Төсек-орын тыстарын барынша жиі ауыстырып тұрыңыз. Үй жануарларын төсекке жақындатпаңыз.

  4. Ұйқы алдында серуендеңіз және медитация жасаңыз.

  5. Аш жатпаңыз, бірақ жатар алдында тойып та тамақ ішпеңіз. Түнге қарай ешқандай кофе және ішімдік пайдаланбаңыз.

  6. Жатын бөлмесін тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін ғана пайдаланыңыз. Төсекте жатып теледидар көрмеңіз, ноутбук, планшет және смартфон пайдаланбаңыз. Экран жарығы мелатониннің бөлуін тежейді — ұйқы сапасы төмендейді.

  7. Цифрлы шудан ұйқыға 2-3 сағат қалғанға дейін бас тартыңыз. Әлеуметтік желі таспаларын айналдыру, пошта мен бейнероликтерді қараудың орнына өзіңіздің кешкі әдеттеріңізбен айналысыңыз.

  8. Телефон мен сағатты жастық астына қоймаңыз. Егер өзіңіз оянбасаңыз — оятқыш тұрғызады. Өзіңіздің қанша уақыт ұйықтағаныңызды және әлі қанша ұйықтайтыныңызды бақылаудың керегі жоқ.